01
De la atención a la experiencia interna
En nuestra primera sesión comenzamos explorando algo sencillo: nuestra capacidad para prestar atención, reconocer cuándo se desplaza y, cuando resulta posible y oportuno, dirigirla nuevamente hacia aquello que estábamos observando.
Descubrimos un movimiento que podemos seguir reconociendo en nuestra vida cotidiana:
ATENDER → DISTRAERSE → DARSE CUENTA → VOLVER
Pero ¿qué ocurre cuando nuestra atención se desplaza hacia algo que nos afecta personalmente?
Imaginemos que alguien nos hace un comentario desagradable. La conversación termina, seguimos con nuestras actividades y, sin embargo, podemos continuar pensando en lo ocurrido.
Quizá recordemos las palabras que hemos escuchado, intentemos comprender qué quería decir aquella persona o imaginemos lo que podríamos haber respondido.
También podemos experimentar alguna emoción, notar tensión en el cuerpo o sentir ganas de hacer algo.
En ocasiones, una situación que apenas ha durado unos segundos puede continuar ocupando nuestra atención durante mucho más tiempo.
No siempre ocurre así. Algunas experiencias pasan rápidamente y otras permanecen presentes durante un tiempo.
Tampoco elegimos necesariamente los primeros pensamientos, emociones o impulsos que aparecen ante una situación.
Lo que podemos intentar es reconocerlos.
Y aquí encontramos una distinción importante:
Observar lo que experimentamos no significa que tengamos que eliminarlo, reprimirlo o modificarlo inmediatamente.
Podemos reconocer que seguimos enfadados sin que el enfado desaparezca por ello.
Podemos advertir que estamos preocupados sin conseguir dejar de preocuparnos en ese mismo instante.
Darnos cuenta no garantiza que nuestra experiencia cambie, pero nos permite empezar a reconocer algo que quizá estaba ocurriendo sin que le prestáramos demasiada atención.
02
Observar, interpretar y recibir información
Durante la sesión hemos realizado una pequeña experiencia de observación.
Imaginábamos que habíamos quedado con unos amigos para tomar un café y, mientras esperábamos, observábamos a un hombre sentado en la calle, rodeado de algunas pertenencias.
A partir de aquella imagen podían surgir diferentes explicaciones.
Quizá estaba esperando ayuda porque había tenido una avería. Tal vez atravesaba una situación personal complicada.
Después escuchábamos dos versiones diferentes sobre lo que supuestamente le había ocurrido.
Pero había algo que seguíamos sin saber:
¿Qué le estaba ocurriendo realmente a aquel hombre?
La imagen nos ofrecía cierta información, pero ninguna de las explicaciones había quedado confirmada.
Esta experiencia nos permitió distinguir tres procesos que pueden mezclarse fácilmente en nuestra vida cotidiana.
Lo que observamos
Aquello que podemos percibir directamente.
En nuestro ejemplo, veíamos a un hombre sentado en la calle, con algunas pertenencias a su alrededor.
Lo que interpretamos
Las explicaciones, suposiciones o significados que construimos a partir de lo observado.
Podíamos imaginar diferentes motivos para explicar su situación, pero no sabíamos si eran acertados.
La información que recibimos
Lo que otras personas nos cuentan sobre una situación.
Esa información puede resultar útil, pero también puede estar incompleta o no haber sido comprobada.
Observar, interpretar y recibir información no son lo mismo, aunque puedan complementarse.
Esto no significa que interpretar sea algo negativo.
Las interpretaciones nos ayudan a comprender situaciones, relacionar información y desenvolvernos en nuestra vida cotidiana.
Algunas pueden ser acertadas y otras no.
La cuestión no es dejar de interpretar, sino empezar a reconocer cuándo estamos observando algo directamente y cuándo estamos construyendo una explicación sobre ello.
Porque una explicación que nos parece convincente no siempre es un hecho confirmado.
03
Las historias que nos contamos
Las interpretaciones no proceden únicamente de lo que escuchamos de otras personas.
También construimos nuestras propias explicaciones sobre lo que ocurre, sobre quienes nos rodean y sobre nosotros mismos.
Imaginemos que enviamos un mensaje y no recibimos respuesta.
Podemos pensar que la otra persona está ocupada, que no ha visto el mensaje o que quizá está molesta con nosotros.
Son explicaciones posibles, pero mientras no dispongamos de más información, no sabemos necesariamente cuál es la acertada.
Algo parecido puede ocurrir con determinados pensamientos que aparecen repetidamente en nuestra vida cotidiana.
«Siempre me pasa lo mismo».
«Tengo que hacerlo yo todo».
«Nunca me tienen en cuenta».
A veces, estas frases expresan una interpretación que hemos construido a partir de diferentes experiencias.
Y cuando una manera de interpretar se repite con frecuencia, puede llegar a resultarnos tan familiar que apenas nos detenemos a observarla.
Podemos terminar dando por cierta una explicación sin distinguir claramente qué parte corresponde a lo ocurrido y qué parte hemos añadido nosotros.
Esto no significa que nuestros pensamientos habituales sean necesariamente falsos.
Que una interpretación se repita no demuestra que sea verdadera, pero tampoco que sea falsa.
Lo que estamos explorando es la posibilidad de reconocer que estamos interpretando.
No necesitamos discutir con cada pensamiento ni comprobar continuamente si tenemos razón.
Podemos empezar simplemente por advertir que, además de lo que ha ocurrido, también existe una historia que nos estamos contando sobre ello.
04
Cuando funcionamos en automático
Muchas de nuestras actividades cotidianas se desarrollan de manera habitual, sin que tengamos que prestar atención consciente a cada pequeño movimiento.
Ocurre cuando realizamos tareas conocidas, seguimos determinadas rutinas o llevamos a cabo acciones que hemos repetido muchas veces.
Estos automatismos pueden resultar muy útiles.
Nos permiten desenvolvernos con mayor facilidad sin tener que decidir conscientemente cada detalle de lo que hacemos.
Pero también podemos desarrollar maneras habituales de interpretar o responder ante determinadas situaciones.
Por ejemplo, cuando recibimos una crítica, quizá tendamos a justificarnos inmediatamente, guardar silencio o responder a la defensiva.
Ante una dificultad, puede que aparezca el pensamiento «tengo que hacerlo yo todo», acompañado de frustración, tensión o ganas de asumir nuevamente todas las responsabilidades.
Algunas de estas respuestas pueden resultarnos tan familiares que apenas nos damos cuenta de que están apareciendo.
Reconocer una respuesta habitual no significa que sea incorrecta ni que tengamos que cambiarla.
Tampoco todas las reacciones rápidas o espontáneas son necesariamente automatismos aprendidos.
Lo que podemos intentar es prestar atención a nuestras maneras habituales de responder y reconocer cuándo aparecen.
Por ahora, no necesitamos decidir qué hacer con ellas.
Ese será uno de los terrenos que exploraremos más adelante.
En esta sesión estamos trabajando algo anterior:
Darnos cuenta de que algunas de nuestras respuestas pueden aparecer de manera habitual, incluso sin que las hayamos elegido conscientemente.
05
Reconocer lo que ocurre en nosotros
Hasta ahora hemos explorado cómo interpretamos determinadas situaciones y cómo algunas respuestas pueden resultarnos familiares.
Pero ¿en qué podemos fijarnos cuando queremos observar nuestra propia experiencia?
Durante la sesión hemos utilizado cuatro referencias.
Pensamientos
Son las palabras, imágenes, recuerdos, anticipaciones o pequeñas historias que pueden aparecer en nuestra mente.
Podemos recordar una conversación, imaginar algo que todavía no ha ocurrido o repetirnos una frase conocida.
No necesitamos detener todos esos pensamientos.
Podemos intentar reconocer que están apareciendo.
Emociones
Podemos experimentar alegría, tristeza, miedo, enfado, inquietud y muchas otras experiencias emocionales.
A veces nos resulta sencillo reconocer cómo nos sentimos.
En otras ocasiones, quizá solo percibamos que algo nos ocurre sin encontrar una palabra que lo describa claramente.
No necesitamos ponerle nombre a todo lo que sentimos.
También podemos observar cómo nos encontramos sin identificar una emoción concreta.
Sensaciones corporales
Podemos notar tensión, calor, presión, agitación, molestias o cualquier otra sensación presente en nuestro cuerpo.
Quizá percibamos los hombros tensos, cierta incomodidad en el estómago o simplemente el contacto de los pies con el suelo.
No todas las sensaciones corporales están relacionadas con una emoción.
Tampoco necesitamos encontrar una explicación para cada una de ellas.
Podemos observarlas tal y como se presentan.
Impulsos
Son esas ganas de hacer algo que pueden aparecer en determinadas circunstancias.
Podemos sentir ganas de responder a alguien, consultar el teléfono, levantarnos, mover una pierna o cambiar de postura.
Y aquí aparece una distinción interesante:
Tener ganas de hacer algo y hacerlo no son exactamente lo mismo.
Podemos reconocer un impulso sin que eso signifique que tengamos que impedirlo o llevarlo a cabo.
Por ahora, simplemente estamos aprendiendo a identificar su presencia.
¿Aparecen por separado?
No necesariamente.
Pensamientos, emociones, sensaciones corporales e impulsos pueden relacionarse entre sí.
Imaginemos que esperamos una respuesta importante.
Quizá aparezca el pensamiento «¿por qué no contesta?», sintamos cierta inquietud, notemos tensión en el estómago y tengamos ganas de consultar el teléfono repetidamente.
Pero no siempre encontraremos estas cuatro referencias.
Tampoco tienen que aparecer en un orden determinado.
No buscamos dividir nuestra experiencia en cuatro compartimentos, sino disponer de algunas referencias que puedan ayudarnos a observarla.
06
Práctica guiada · Reconocer lo que está presente
Durante la sesión hemos realizado una práctica guiada para llevar estas ideas a nuestra propia experiencia.
Comenzamos prestando atención al cuerpo y a la respiración, recuperando algunas de las referencias que ya habíamos utilizado en la primera sesión.
Después dirigimos progresivamente nuestra atención hacia diferentes aspectos de lo que estábamos experimentando:
PENSAMIENTOS · EMOCIONES · SENSACIONES CORPORALES · IMPULSOS
La intención no era encontrar necesariamente las cuatro referencias ni conseguir identificarlas con precisión.
Tampoco necesitábamos recordar situaciones incómodas, provocar emociones o buscar pensamientos determinados.
Simplemente intentamos reconocer algo de lo que estuviera presente en ese momento.
En ocasiones, quizá pudimos observar alguna relación entre diferentes aspectos de nuestra experiencia.
Por ejemplo, un pensamiento acompañado de inquietud o una sensación corporal relacionada con las ganas de movernos.
Y quizá no encontramos ninguna relación especialmente clara.
Ambas posibilidades forman parte de la experiencia.
No necesitamos llegar a conclusiones ni encontrar explicaciones.
No necesitas relajarte, dejar la mente en blanco ni conseguir ningún resultado concreto.
Si reconoces algún pensamiento, emoción, sensación o impulso, puedes observarlo durante unos instantes.
Y si no encuentras nada especialmente claro, tampoco necesitas buscarlo.
La práctica consiste en prestar atención a lo que está ocurriendo, no en provocar una experiencia determinada.
07
Para recordar
Nuestra atención puede quedarse ocupada
Algunas situaciones continúan presentes en nuestros pensamientos o emociones incluso después de haber terminado.
Podemos intentar reconocer qué está ocupando nuestra atención.
Observar e interpretar son procesos diferentes
Lo que percibimos directamente, las explicaciones que construimos y la información que recibimos no son exactamente lo mismo.
Distinguirlos no significa dejar de interpretar.
Algunas historias nos resultan familiares
Podemos repetir determinadas interpretaciones hasta llegar a darlas por ciertas.
Reconocer que estamos interpretando puede ayudarnos a distinguir mejor nuestras suposiciones de los hechos que conocemos.
No todos los automatismos necesitan cambiarse
Muchas respuestas habituales son útiles y forman parte de nuestra vida cotidiana.
Podemos reconocerlas sin calificarlas inmediatamente como buenas o malas.
Tenemos diferentes referencias para observarnos
Pensamientos · Emociones · Sensaciones corporales · Impulsos
No necesitamos reconocerlas todas ni encontrar relaciones entre ellas.
Reconocer no significa eliminar
Podemos darnos cuenta de que estamos experimentando algo sin que desaparezca por ello.
Y observar nuestra experiencia tampoco significa resignarnos o renunciar a actuar cuando una situación lo requiere.
UNA IDEA PARA LLEVARNOS
De observar a reconocer
En nuestra primera sesión aprendimos a detenernos durante unos instantes y observar dónde estaba nuestra atención.
En esta segunda sesión hemos ampliado esa observación.
Hemos explorado cómo interpretamos algunas situaciones, cómo construimos historias sobre lo que ocurre y cómo determinadas respuestas pueden resultarnos familiares.
También hemos descubierto algunas referencias para reconocer lo que pensamos, sentimos y experimentamos en nuestro cuerpo, así como las ganas de hacer algo que pueden aparecer.
Podemos resumir este recorrido en tres ideas:
PARAR Y NOTAR
Reconocer dónde está nuestra atención y advertir sus desplazamientos.
DISTINGUIR
Diferenciar lo que observamos de las interpretaciones que construimos.
RECONOCER
Identificar algunos pensamientos, emociones, sensaciones corporales e impulsos que pueden aparecer en nuestra experiencia.
No son pasos que debamos seguir obligatoriamente ni siempre en el mismo orden.
Son referencias que podemos utilizar cuando nos resulte útil prestar atención a lo que estamos viviendo.
En nuestra próxima sesión, «Pausar y elegir», exploraremos qué posibilidades pueden aparecer cuando conseguimos reconocer lo que ocurre e introducir una pausa antes de responder.
Pero, por ahora, podemos quedarnos con una idea: